2、双臂平举 锻炼部位-肩膀

2-1、双脚站开与肩同宽，双手握哑铃，垂放在臀部旁，手肘微微弯曲，手掌相向。收小腹，膝盖微弯。

2-2、双手臂往两旁平举至与地面平行，然后再慢慢地放下。重复8-15次。

3、伏地挺身 锻炼部位-胸部+肩膀+手臂

3-1、双脚成高跪姿，上半身往前倾。手臂张开比肩稍宽，撑在地上。面朝下。

3-2、手肘弯曲，让整个身体往下压，让上手臂与地面平行。重复8-15次

4、臀部上推 锻炼部位-腰腹部+臀部

4-1、将靠枕放在地上，头部、肩膀和上背部都枕在上面。双脚膝盖曲起，整个脚掌放在地上。

4-2、运用腰腹部和臀部的力量，将身体整个往上推。臀部记得夹紧。重复8-15次