2、弓步蹲

预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽；重心放于两腿中间，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。

起立过程：躯干和臀部保持紧张，双腿发力伸直；重心落在两腿中间，双膝保持朝前方向，目视前方。

基本功能：重点发展臀部肌肉，其次是前腿的股后肌群；并可提高膝关节稳定性。

适用原则：中级动作，不适合膝关节有病征人群。

安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。

3、单腿蹲

预备姿势：双手放在胯部，双脚前后站立，左右与肩同宽，后腿放于凳上；重心放于前腿，挺胸收腹，头部保持直立，目视前方。

下蹲过程：背部平直，臀部自然下坐；前腿膝关节自然弯曲到90°，膝盖落在脚尖正上方，后腿自然弯曲悬空；重心落在两腿中间，双膝保持指向前方，目视前方。

起立过程：躯干和臀部保持紧张，前腿发力伸直；重心落在前腿，双膝保持朝前方向，目视前方。

基本功能：重点发展前腿前部肌群，其次是臀部肌肉，并可提高髋、膝关节稳定性。

适用原则：高级动作，不适合膝关节和腰部有病征人群。

安全贴士：可手扶靠墙壁和椅子等锻炼，防止摔倒。