3. 塑造臀部曲线(针对股四头肌)

　　双脚开立，与肩同宽，站在坚固的座椅或者扶手旁边。一只手放在上面做支撑，后脚跟向上提起，就像穿高跟鞋的样子。

　　弯曲双膝，让身体下沉至三分之一的位置。再弯曲，让身体再下沉3厘米，然后上升3厘米，这是一个回合。重复40次。

　　训练要点：保持后背竖直，臀部肌肉放松。 

　　4. 臀部休整(针对腹斜肌，臀部)

　　坐下，膝盖弯曲，呈90度，(右膝在前，左膝在一侧，脚趾朝后。)右手撑地板，左手放在左髋关节的上面。要慢慢向前弯曲，同时胸部向上提。

　　上抬左腿，离开地板3厘米，然后放下。重复20次。然后把左腿向前，向后运动3厘米，再重复20次，改变方位，重复做。

　　训练要点：移动身体的过程中，臀部保持不动。