俯卧姿势

　　针对部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。

　　训练规则：

　　1、俯卧，双手弯曲，前臂平放在地面上，双腿稍微分开，脚尖撑地，夹紧臀部，使身体保持一条水平线。

　　2、用力收紧腹部和腿部肌肉，坚持片刻，然后放松，重复做几次。

　　特别塑造：

　　收仅腹部和大腿内侧的肌肉，不让手臂肌肉形成难看的脂肪推。

　　提臀姿势

　　针对部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。

　　训练规则：

　　1、平躺地面，双腿打开与肩同宽，膝盖弯曲，双手自然放在身体两侧。

　　2、用力抬起臀部，使身体呈拱桥状，同时双手交握放在臀部下方。

　　特别塑造：

　　一旦身体形成拱型，就把自己的双手尽量放在身体的下面，有助更轻松的抬升身体和臀部，也可以使你的臀部肌肉更紧缩。